7 Übungen für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

7 Übungen für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

Deadlines, Meetings, permanente Ablenkungen und eine hohe Arbeitsbelastung können zu einer angespannten Atmosphäre führen, die sich auf die körperliche und emotionale Gesundheit auswirken kann. Wenn Achtsamkeit und Selbstfürsorge am Arbeitsplatz nicht praktiziert werden, kann dies zu einer Reihe von negativen Folgen führen. Eine Studie der European Agency for Safety and Health at Work fand heraus, dass 50-60% aller krankheitsbedingten Fehltage auf Stress am Arbeitsplatz zurückzuführen sind. 

Die Folgen von mangelnder Achtsamkeit: Wie Stress zu körperlichen und emotionalen Symptomen und sogar Burnout führen kann

Stress ist eine der häufigsten Folgen von mangelnder Achtsamkeit. Wenn Mitarbeitende ständig unter Druck stehen und sich selbst keine Möglichkeit schaffen, zu entspannen und ihre Gedanken zu ordnen, kann dies zu körperlichen und emotionalen Symptomen führen, wie z.B. Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Ängsten und Depressionen. Wenn der Stress andauert, kann er schließlich zu einem Burnout führen, einer ernsthaften Erkrankung, die sich auf alle Aspekte des Lebens auswirken kann.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz: Wie sie zu einer gesteigerten Arbeitszufriedenheit, Mitarbeiterengagement und Gesundheit führen kann – eine Meta-Analyse

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, um Achtsamkeit und Selbstfürsorge am Arbeitsplatz zu fördern und die negativen Auswirkungen von Stress und Burnout zu reduzieren. Eine wachsende Anzahl von Studien hat gezeigt, dass Achtsamkeit am Arbeitsplatz eine Vielzahl von Vorteilen für Mitarbeitende und Unternehmen bietet. 

Eine Meta-Analyse von Burke et al. (2010) untersuchte den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit am Arbeitsplatz und verschiedenen Arbeitsergebnissen, wie beispielsweise der Arbeitszufriedenheit, der Mitarbeitergesundheit und der Leistung. Die Ergebnisse zeigten, dass Achtsamkeit am Arbeitsplatz einen positiven Einfluss auf diese Arbeitsergebnisse hat. Insbesondere zeigte sich ein positiver Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und der Arbeitszufriedenheit, dem Mitarbeiterengagement, der Mitarbeitergesundheit und der Arbeitsleistung. Zudem wurde aufgezeigt, dass Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) zu einer signifikanten Reduktion von Stresssymptomen, Angstzuständen und depressiven Symptomen führen kann. Auch verbesserten sich die psychologische Funktionsfähigkeit, das emotionale Wohlbefinden und die Lebensqualität der Teilnehmerinnen und Teilnehmer signifikant. 

Effekte von Stress am Arbeitsplatz:

  • Erhöhtes Risiko für Burnout, Depressionen und Angstzustände
  • Reduzierte Arbeitsleistung und Produktivität
  • Schlechte Stimmung und Konflikte am Arbeitsplatz
  • Erhöhtes Risiko für Fehler und Unfälle
  • Häufigere Fehlzeiten und Krankheiten
  • Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung und Problemlösung
  • Geringere Motivation und Engagement
  • Negativer Einfluss auf das Arbeitsklima und die Unternehmenskultur

Effekte, wenn Mitarbeitenden sich am Arbeitsplatz wohl fühlen:

  • Höhere Arbeitsleistung und Produktivität
  • Bessere Stimmung und Zusammenarbeit am Arbeitsplatz
  • Weniger Fehlzeiten und Krankheiten
  • Höhere Motivation und Engagement
  • Bessere Entscheidungsfindung und Problemlösung
  • Positive Auswirkungen auf das Arbeitsklima und die Unternehmenskultur
  • Geringere Konfliktneigung
  • Geringeres Risiko für Burnout, Depressionen und Angstzustände
  • Höhere Mitarbeiterbindung und geringere Fluktuationsrate

7 Übungen für mehr Achtsamkeit am Arbeitsplatz:

1. Box Breathing: Nehmen Sie sich während des Arbeitstages einige Minuten Zeit für eine Atemübung. 

  • Einatmen: Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Lass die Luft in deinen Bauchraum strömen.
  • Anhalten: Halten Sie den Atem für vier Sekunden an.
  • Ausatmen: Atmen Sie für vier Sekunden langsam und kontrolliert durch den Mund aus.
  • Anhalten: Halten Sie für vier Sekunden wieder den Atem an.

Dieser Atemzyklus kann mehrere Male wiederholt werden, je nach Bedarf und Verfügbarkeit von Zeit. Während der Box Breathing-Übung sollten Sie sich auf Ihren Atem und Ihren Körper konzentrieren sowie auf die vier Schritte fokussieren.

2. Bewegungsübungen: Stehen Sie auf und machen Sie einige einfache Dehnübungen, um Ihren Körper zu entspannen. Sie können auch ein paar Kniebeugen machen oder ein paar Minuten lang leicht joggen, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen.

3. Achtsames Zuhören: Achtsames Zuhören ist eine Übung, die helfen kann, die Konzentration und Achtsamkeit im Arbeitsalltag zu verbessern. Es geht darum, präsent im Moment zu sein und sich auf die Person vor einem zu konzentrieren, ohne von Ablenkungen oder Gedanken abgelenkt zu werden.

Um achtsames Zuhören zu praktizieren, sollten Sie zuerst eine ruhige und ungestörte Umgebung wählen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Telefon ausgeschaltet ist und Sie nicht gestört werden können. Wenn Sie in einem Meeting oder Gespräch sind, setzen Sie sich bequem hin und versuchen Sie, eine aufrechte Haltung zu haben.

Konzentrieren Sie sich dann auf die Person vor Ihnen und vermeiden Sie Ablenkungen. Versuchen Sie, die Körperhaltung und Mimik der Person zu beobachten und Ihre Aufmerksamkeit auf ihre Worte zu richten. Vermeiden Sie es, während des Gesprächs Gedanken zu planen oder abzuschweifen.

Es kann hilfreich sein, ab und zu Zusammenfassungen oder Fragen zu stellen, um sicherzustellen, dass Sie das Gesagte richtig verstanden haben. Versuchen Sie, das Gespräch nicht zu unterbrechen und hören Sie aktiv zu.

Durch regelmäßige Übung kann achtsames Zuhören zu einer Gewohnheit werden und Ihnen helfen, effektiver zu kommunizieren, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern.

4. Gehmeditationen: Machen Sie einen kurzen Spaziergang während Ihrer Mittagspause und konzentrieren Sie sich dabei nur auf Ihre Schritte und Ihre Atmung. Versuchen Sie, Ihre Gedanken zu beruhigen und in der Gegenwart zu bleiben.

5. Achtsames Essen: Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen bewusst zu genießen. Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und die Textur des Essens und nehmen Sie sich Zeit, um zu kauen und zu schlucken. Versuche Ablenkungen, wie Smartphone, Computer, Gespräche für die Zeit des achtsamen Essens zu vermeiden.

6. Pausen: Nehmen Sie sich regelmäßig kurze Pausen, um aufzustehen, sich zu strecken und den Geist zu entspannen. Vermeiden Sie es, während dieser Pausen am Arbeitsplatz zu bleiben, sondern gehen Sie stattdessen an die frische Luft oder machen Sie einen Spaziergang.

7. ALI

ALI bietet eine Oase im stressigen Arbeitsalltag. Sobald Sie sich erschöpft, müde, verspannt oder gestresst fühlen oder negative Gedanken mal wieder die Kontrolle übernehmen, kann ALI eine Veränderung herbeiführen.

A = Atmen L = Lächeln I = Innehalten

Bereits drei Atemzüge können ausreichend sein, um Sie neu zu zentrieren und Ihnen ein Gefühl innerer Weite zu verschaffen.

A bringt Körper und Geist zusammen, L schenkt uns selbst liebevolle Zuwendung und befriedet den inneren Kritiker und Antreiber, I schenkt uns einen Augenblick jenseits des funktionieren Müssen, des Tuns, des erreichen Müssen und stärkt das Gefühl innerlicher (Wahl-)Freiheit in uns.

Wir können uns selbst regelmäßig an ALI erinnern, aber im Alltag vergessen wir das häufig und verlieren uns in unseren Aktivitäten.

Daher braucht es äußere Reminder, die uns ans Innehalten erinnern.

So ein Reminder kann bspw. ein Telefonklingeln sein, Das Geräusch einer eingehenden E-Mail, der Moment, bevor eine Nachricht versendet wird usw. Statt unmittelbar aktiv zu werden, können Sie:

A = Atmen L = Lächeln I = Innehalten

Fazit

Achtsamkeit am Arbeitsplatz ist notwendig, um die Risiken von Stress und Burnout zu reduzieren und das Wohlbefinden sowie die Produktivität der Mitarbeitenden zu verbessern. Durch Achtsamkeitstraining und -übungen können Mitarbeitende lernen, stressige Situationen zu bewältigen und bessere Entscheidungen zu treffen.

Unternehmen, die Achtsamkeit am Arbeitsplatz fördern, können von einer höheren Mitarbeiterbindung, einer besseren Arbeitszufriedenheit und einer Reduzierung von Krankheits- und Fehlzeiten profitieren.

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